Zokaa Alhowaidi- Asesora Nutricional de Nutriwaidi

Tips para un ayuno exitoso

El mes de Ramadán es un buen momento para reflexionar sobre nuestra salud y dieta. Con el ayuno adquirimos paciencia, voluntad y autocontrol, por eso es una buena oportunidad para establecer hábitos alimenticios más saludables.

 

Tips para un ayuno exitoso
Foto de Islámico creado por freepik - www.freepik.es
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  ¿Cómo empezar?

  1. Evitar los alimentos fritos. Para ello se pueden emplear técnicas culinarias que no requieran de mucho aceite para cocinar las verduras y las carnes: a la plancha, al horno, salteadas, hervidas o al vapor. 

  2. Evitar  los alimentos ultra-procesados (bollería industrial, platos precocinados, galletas, etc…) con alto contenido de azúcar y grasa. Preferir los dulces hechos en casa para poder controlar la cantidad y tipo de ingredientes.

  3. Tomar 2-3 comidas sanas y equilibradas durante la noche.

  4. Incorporar verduras y fruta.

  5. Tomar mucho líquido.

Los primeros días de ayuno parecerán difíciles con la aparición de dolores de cabeza y mareos causados por la deshidratación. A medida que pasa el día, la glucosa de la última comida se agota, lo que ocasiona la descomposición de las grasas para proporcionar energía. Por lo tanto, tomar iftar (comida nocturna con la que se rompe el ayuno) y suhoor (la comida consumida antes del amanecer) evitará que el cuerpo entre en estado de inanición (extrema debilidad física provocada por la falta de alimento) y deshidratación adicional. Durante el mes el cuerpo se adaptará y administrará mejor la energía, mejorará la claridad mental y la concentración. 

A continuación os dejamos unos tips para un ayuno exitoso:

MANTENERSE HIDRATADO

  • Antes del ayuno es importante beber mucha agua para evitar la deshidratación.

  • Durante el ayuno, es normal perder agua con el calor y la transpiración, por lo que hay que reponer esa pérdida. Lo idóneo es beber 2-3 vasos de agua antes del Fajr (Suhoor), 1 vaso de agua justo después de romper el ayuno (Iftar), y otros 3-4 vasos durante el resto de la noche.

  • Es preferible beber agua, pero también se puede tomar zumos naturales de fruta, leche y batidos.

  • Evitar los refrescos y limitar las bebidas que contengan cafeína, como el café y el té, ya que contribuyen a la deshidratación.

DÁTILES

De acuerdo con la tradición de nuestro profeta (sws), el ayuno se rompe con algunos dátiles (cantidad impar).

  • Son una buena fuente de energía. Contiene azúcares que nos brindan energía instantánea y disminuyen la sensación de hambre en un breve periodo de tiempo.

  • Son ricos en potasio, magnesio, fósforo, vitaminas A, B y K, nutrientes esenciales para el correcto funcionamiento de nuestro organismo.

  •  Rompiendo el ayuno con dátiles aprovechamos todos sus nutrientes los cuales se absorben rápidamente gracias a su fácil digestión.

FRUTAS

  • Las frutas naturales y otras frutas secas como higos, pasas o ciruelas nos aportan mucha energía, antioxidantes y fibra. Pueden incluirlas en comidas o en batidos.

  • Incluir también los frutos secos (nueces, almendras,…), ya que son una gran fuente de grasas esenciales, fibra y proteína.

COMIDAS BALANCEADAS

Las comidas deben ser simples y contener los principales grupos de alimentos:

  • Carbohidratos complejos: cereales integrales (pan, arroz, pasta…), patatas, boniato, cuscús, bulgur, arroz basmati, avena.

  • Proteínas: pollo, pavo, pescados, carne roja, huevos, legumbres (lentejas, garbanzos, alubias) y lácteos (leche, quesos, yogur…). 

  • Grasas: aceite de oliva virgen extra (usar lo justo para cocinar y/o aliñar, sin excederse), frutos secos, aguacate y semillas. 

  • Verduras: todos los tipos. A mayor variedad y color, mejor. 

SUHOOR

La base del suhoor debe ser la siguiente:

  •  Carbohidratos complejos, ya que liberan energía lentamente durante las largas horas de ayuno.

  • Acompañándolos de alimentos ricos en  proteína y fibra, los cuales nos mantendrán saciados por más tiempo.

  • Introducir fruta, la cual nos aportará vitaminas y minerales necesarios para el buen funcionamiento del organismo durante el ayuno, para ayudar con la digestión y para prevenir el estreñimiento.

IFTAR

Al romper el ayuno, elegir alimentos que sacien nuestra sed y que sean ricos en nutrientes.

  • Sopas de legumbres, crema de verduras o batidos: proporcionan líquido, energía y nutrientes.

  • Después del rezo del maghrib, tomar la comida principal basada en carbohidratos complejos, proteína, grasa y muchas verduras.

Siguiendo estos tips durante todo el mes crearemos hábitos saludables fáciles de mantener. Después de Ramadán la vida vuelve lentamente a la normalidad, evitemos volver a los viejos hábitos de picar entre comidas, comprar comida rápida y elegir alimentos altos en grasas y azúcares. No nos olvidemos de la fuerza de voluntad y autocontrol que mostramos durante todo el mes de Ramadán, y aprovechemos para ser más conscientes de la comida y bebida que ingerimos.

 

 

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