Opciones saludables para el Ramadán

Recuerdo mi primer Ramadán trabajando en el hospital egipcio de Nairobi. Durante aquel mes en vez de dos médicos de guardia había cuatro. ¿La razón? Indigestiones...

Opciones saludables para el Ramadán
Foto de Fondo creado por freepik - www.freepik.es
Foto de Fondo creado por freepik - www.freepik.es

La cantidad de pacientes que acudían con molestias estomacales aumentaba después de cada Iftar. Recuerdo acudir cada día a una casa diferente, en la que nos encontrábamos un banquete digno de película. Recuerdo ver a todos mis compañeros recostados en el sofá sin apenas energía después del comer. Recuerdo darme cuenta de que para mí el ayuno no tenía sentido si venía seguido del descontrol más absoluto. Y es que ayunar no sólo significa no comer o no beber, significa ser consciente del alimento, significa tener en mente a aquellos que pasan hambre, significa aprender a controlar el cuerpo, significa purificar el espíritu. No sólo durante las horas de luz, también moderando el consumo durante la noche. La austeridad no es tal si el gasto de dinero, de comida, de placer, acaba duplicándose. Tampoco es bueno para el cuerpo. Hay un refrán español que dice: “De grandes cenas están las sepulturas llenas”. Y es que el exceso no ayuda ni al cuerpo ni al alma.

Este Ramadán vamos a celebrar la moderación en casa. Vamos a intentar gastar en comida la mitad de nuestro presupuesto mensual, vamos a intentar llenar más el espíritu que el estómago, siendo felices, siendo buenos, compartiendo con la familia y los amigos. 

Os cuento qué recetas podéis incluir en vuestros menús diarios durante el mes sagrado para asegurar una nutrición correcta sin caer en excesos. Mis recetas son vegetarianas, pero podéis adaptarlas añadiéndole la carne que queráis. 
 

ENTRANTES

  • Dátiles rellenos:

Porque romper el ayuno con un dátil es sunna. Los dátiles aportan energía y su sabor dulce los convierte en el bocado perfecto para abrir el estómago. Podéis servirlos frescos o secos. Podéis rellenarlos de mantequilla de cacahuete y frutos secos. Yo los relleno de almendras, avellanas y pistachos. 

 

 

  • Hummus:

Esta pasta de garbanzos de origen árabe es deliciosa acompañada de pan de pita, aceitunas y verduras frescas (pepino, pimiento, zanahoria y apio) cortadas en tiras. Es un plato con un alto contenido en proteínas y bajo índice glucémico, por lo que ayuda a mantener estables los niveles de azúcar en sangre. Sus altas dosis de fósforo, calcio, hierro, magnesio, ácido fólico, vitamina B, niacina, tiamina y riboflavina lo convierten en el snack perfecto en situaciones de estrés y falta de sueño y es también conocido por sus efectos diuréticos. Podría escribir un artículo entero sobre los beneficios del hummus, pero para no extenderme demasiado terminaré diciendo que además de ser sanísimo para cuidar de nuestra salud física también ayuda, según algunos estudios científicos, en casos de depresión y ansiedad. 

El hummus es muy fácil de preparar, necesitaremos:

  • 500gr de garbanzos cocidos

  • 2 cucharadas soperas de aceite de oliva virgen extra

  • 3 cucharadas soperas de tahini

  • Sal

  • Pimienta

  • Media cucharadita de comino molido

  • 1 limón exprimido.

  • 2 dientes de ajo

  • Un puñado de perejil fresco

Si queréis que el tahini también sea casero necesitaréis:

  • 60 gramos de sésamo tostado o ajonjolí

  • 60-75ml agua

  • Sal

Receta paso a paso:

  • Para hacer el tahini pondremos el sésamo tostado, el agua y una pizca de sal a triturar hasta conseguir una pasta no muy espesa. Iremos añadiendo agua hasta conseguir la textura deseada. Reservamos.

  • Ponemos los 500 gramos de garbanzos cocidos junto el aceite de oliva, el zumo de limón y los ajos a triturar hasta obtener una masa espesa pero sin grumos. 

  • Añadimos el comino en polvo, la sal y el tahini que habíamos reservado.Trituramos de nuevo para mezclar todos los ingredientes. 

  • Colocamos en un recipiente hondo y rociamos por encima aceite, perejil picado y pimentón dulce, lo acompañamos de verduras cortadas y pan. ¡Y a disfrutar!

 


 

PLATOS PRINCIPALES

  • Quiche de espinacas:

Este plato es otro de mis imprescindibles, siempre ha tenido mucho éxito entre mis invitados y es muy sencillo de preparar.

Necesitaremos:

  • Masa brisa

  • 1 cucharada de aceite de oliva

  • 1 cebolla mediana bien picada

  • 2 dientes de ajo picados

  • 500 gramos de espinaca picada congelada (yo la compro de Hacendado)

  • 1 cucharadita de sal

  • 1 cucharadita de pimienta negra

  • 3 huevos

  • Opcional: Chorrito de nata para cocinar y 100 gramos de queso en dados.

 

Elaboración paso a paso:

1- Colocamos la masa brisa en un molde, y la pinchamos con un cuchillo por varias partes para que no se hinche y se rompa en el horno.

2- Ponemos en una sartén una cucharada de aceite de oliva, rehogamos el ajo y la cebolla hasta que estén blandos. 

3- Añadimos las espinacas y las cocinamos añadiéndole la sal y la pimienta.

4- En un bol batimos los huevos, le añadimos las espinacas y mezclamos bien. 

5- Si queréis podéis añadirle los dados de queso y un poco de nata para cocinar. Removed todo bien.

6- Verted la mezcla sobre el molde donde hayáis colocado la masa brisa.

7- Unos 20 minutos en el horno a 170-180ºC.

 

  • Biryani de quinoa :

El biryani nunca puede faltar en nuestras celebraciones. El primer día que fui a comer a casa de Nabil, su madre preparó este plato típico indo-paquistaní. Me preguntó que si me gustaba el picante y dije que sí. Cuando llevaba tres cucharadas empezaron a caerme lagrimones y a moquearme la nariz. Yo trataba de arreglar el asunto con una servilleta e intentando acabar de comer lo antes posible. Cuando estaba a punto de terminar, Nabil me sirvió tres cucharones más y casi me muero. Después de nuestra boda le pedí a mi suegra que moderara el picante, y entonces empecé a disfrutar de verdad. 

Es un plato que normalmente lleva pollo o cordero, depende de vuestro gusto. Yo soy vegetariana, así que sólo sé cómo hacer el arroz, pero podéis añadirle la carne que más os apetezca. 

 

Para la mezcla de especias vamos a necesitar:

  • 1 cucharadita de comino en grano

  • 1 cucharadita de Garam Masala (yo lo encuentro en herbolarios)

  • 1 cucharadita de pimentón picante en polvo

  • 1 cucharadita de pimienta negra molida

  • 1 cucharadita de sal

  • 1 cucharadita de canela

  • 2 cucharaditas de ajo picado

  • 1 cebolla picada

  • 1 cucharada de jengibre fresco picado

Para el arroz necesitaremos:

  • 1 cucharada de aceite de oliva

  • 1 cebolla picada

  • 2 vainas de cardamomo

  • 4 clavos

  • Unos 250 gramos de verduras (yo utilizo una bolsa congelada de verduras mixtas cortadas en cuadraditos: berenjena, calabacín, patata y pimiento)

  • 3 tomates picados

  • 4 cucharadas de almendras tostadas laminadas

  • Una cucharada de anacardos picados

  • Un puñado de cilantro fresco picado

  • 250 gramos de arroz basmati

Elaboración paso a paso:

1- En una sartén mezclaremos las especias, en seco, sin aceite, durante dos o tres minutos teniendo cuidado de que no se quemen. Después añadimos la cebolla y el jengibre, mezclamos y batimos con dos o tres cucharadas de agua. Tenemos que conseguir una pasta fina. Reservamos. 

2- Para el biryani pondremos una cucharada de aceite en la sartén, añadimos la cebolla y la pochamos sin parar de remover. Una vez la cebolla esté blanda echamos en la sartén la mezcla de especias, junto al cardamomo y los clavos. Vamos cocinándolo a fuego lento y removiendo durante cinco minutos. Después echaremos las verduras y los tomates, y dejaremos que se hagan durante otros cinco minutos aproximadamente. 

3- En un cazo a parte habremos hervido el arroz hasta que esté completamente cocido (12 minutos aproximadamente). Lo escurrimos y lo sazonamos con cilantro, pimienta negra, sal, almendras y anacardos. Le añadimos la mezcla de verduras y especias, ponemos un poco de cilantro encima, ¡y listo!

4- Si quieres presentar el plato de forma original puedes vaciar calabacines redondos, rellenarlos de biryani y ponerlos a gratinar al horno durante unos minutos. 

 

  • Samosas al horno:

La gastronomía de Kenia tiene mucha influencia de la India, tanto que entre los platos típicos kenianos podemos encontrar chapatis, samosas, chai y salsa tikka masala. Si camináis por Nairobi o incluso por cualquier pueblecito de las afueras de la ciudad, y preguntáis por productos locales os ofrecerán este tipo de comida. De hecho, en la primera aldea donde viví había quien defendía que los chapatis y las samosas eran invención keniana y que los “muhindi” (Indios)  fueron quienes adoptaron la receta. 

 

Es también uno de los platos que jamás faltan en las celebraciones de mi familia Paquistaní. Y en las no-celebraciones. Las samosas siempre encuentran su lugar en la mesa, vaya. Así que en vez de fritas las servimos al horno, para no saturar las arterias de colesterol.

Para hacer estas samosas necesitaremos:

  • 100 gramos de patatas picadas en cubos muy pequeños.

  • 100 gramos de guisantes.

  • 2 cucharadas de aceite de oliva virgen extra

  • 1 zanahoria picada

  • 1 cebolla grande picada

  • 2 dientes de ajo picados

  • Un puñado de cilantro fresco picado

  • 1 cucharadita de cúrcuma

  • 1 cucharadita de comino molido

  • 1 cucharadita de jengibre molido

  • Sal y pimienta al gusto

  • 1 huevo batido (para pintar la masa antes de meter las samosas en el horno)

Para hacer la masa tenemos dos opciones, bien hacerla nosotros mismos si tenemos tiempo, o comprar láminas de masa brick. Si queréis preparar la masa en casa necesitaréis:

  • 200 gramos de harina de trigo

  • 2 cucharadas de aceite de oliva virgen extra 

  • 2 cucharaditas de sal

  • 60ml de agua tibia

Elaboración paso a paso:

  • Para el relleno pondremos 2 cucharadas de aceite de oliva en la sartén, pocharemos la cebolla y el ajo junto a las especias. Una vez estén blandas añadiremos las verduras picadas y los guisantes junto a la sal y la pimienta. Removed hasta que estén las verduras hechas.

  • Para la masa: Tenemos que mezclar la harina y la sal en un plato hondo. Haremos un hueco en el centro, como si fuera un volcán, y echaremos ahí las dos cucharadas de aceite y el agua. Después amasaremos con movimientos envolventes hasta conseguir una masa uniforme. Después haremos una bola con la masa, la cubrimos con film de plástico y la dejamos reposar durante 30 minutos. Pasados los 30 minutos dividiremos la masa en unas 10-12 partes iguales, haciendo bolas que amasaremos hasta que nos quede la masa en forma de circunferencias. Las cortaremos por la mitad, y con cada mitad haremos conos. 

  • Cogemos los conos de masa, hecha por nosotros o ya preparada y la rellenamos de verduras. La sellamos bien y la pintamos con el huevo batido. 

  • En el horno a 200ºC horneamos las samosas cinco minutos por cada lado, las sacamos ¡y a disfrutar!

 


 

POSTRES Y SUHUR

  • Bizcochito de chocolate con nueces (sin azúcar):

Este bizcocho es alto en proteínas, energético, dulce y sin azúcares añadidos. Es delicioso y viene muy bien para tomar cuando sentimos que necesitamos algo dulce y sano.

Necesitaremos:

  • 100 gramos de banana muy madura

  • 100 gramos de copos de avena molidos

  • 25 gramos de cacao puro sin azúcares en polvo

  • 30 gramos de harina de coco

  • 3 huevos enteros o 250 gramos de claras (en el mercadona venden botellas de claras)

  • Un chorrito de leche (yo tomo leche vegetal y uso leche de almendras sin azúcar)

  • 3 cucharaditas de stevia (la de marca hacendado de 200 gramos es muy buena para hornear)

  • 2 cucharaditas de levadura en polvo

  • Un puñado de nueces picadas

Elaboración:

1- Mezclamos todos los ingredientes y batimos bien con la batidora  hasta que no queden grumos. 

2- Añadimos las nueces y removemos.

3- Vertemos la mezcla en un molde de silicona (o de cristal previamente engrasado)

4- Horneamos a 180º durante 30-40 minutos, dependiendo del horno.

 

  • Tarta de queso sin horno (y sin azúcares añadidos):

Este postre es perfecto para empezar el día con energía y tomarlo durante el Suhur.

Para la base necesitaremos:

  • 60 gramos de harina de avena

  • 30 gramos de mantequilla de cacahuete o almendras molidas.

  • 20 ml de leche (yo utlizo leche de almendras sin azúcar)

Para la tarta vamos a necesitar:

  • 150 gramos de queso batido 0% (yo lo consigo en Mercadona)

  • 150 gramos de queso fresco de Burgos desnatado

  • Dos bananas maduras

  • 150 ml de leche (puede sustituirse por leche vegetal)

  • Endulzante (stevia) al gusto

  • Un sobre de agar-agar

  • 100ml de agua.

Receta paso a paso:

1- Primero tenemos que mezclar todos los ingredientes de la base con la batidora. Una vez estén mezclados, haremos una bola con la masa y la dejaremos reposar antes de extenderla en el molde que hayamos elegido. 

2- Hervimos el agua y mezclamos el agar-agar durante dos o tres minutos (el agar agar es una gelatina vegetal).

3- Mezclamos en la batidora las bananas, los quesos, la leche, el endulzante y la mezcla de agua con agar agar.

4- Vertemos la mezcla sobre la base de frutos secos ya extendida en el molde.

5- Dejamos enfriar al menos 4 horas en la nevera.

6- Servimos con mermelada de fresas por encima (también está muy rica con mantequilla de cacahuete y bananas en rodajas).

Comentarios
Opciones saludables para el Ramadán
You are using Opennemas CMS
TRY IT NOW